Упражнения при болях в суставах

Количество просмотров: 65

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Упражнения при болях в коленных суставах
Упражнения при боли в тазобедренных суставах
Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах
Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Прошли времена, когда врачи рекомендовали длительный покой при боли в суставах. Согласно современным представлениям очень вредно отказываться от физической активности, избегать нагрузок и стараться щадить больную конечность. Не менее вредно вести малоподвижный образ жизни, пренебрегая регулярной гимнастикой. И вот почему.

А вы знали, что…
Чем дольше конечность находится в неподвижном состоянии, тем выше вероятность того, что в будущем суставы будут плохо выполнять свою основную функцию, а каждое движение будет сопровождаться болью¹. И наоборот, дозированная нагрузка помогает усилить кровоснабжение, нормализовать питание хрящевой ткани и повысить эластичность связочно-капсульного аппарата¹.

Какие упражнения рекомендованы при болях в коленных, тазобедренных и плечевых суставах, а также как их правильно выполнять – обсудим в статье.

Упражнения при болях в коленных суставах

Данный комплекс предназначен для улучшения подвижности и стойкости коленного сустава, а также для увеличения тонуса мышц нижних конечностей²:

1. Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще³.
2. Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног^2,3.
3. Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз³.
4. В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе².
5. Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд².

Если заниматься регулярно, то вы сможете повысить выносливость ног при нагрузке, улучшить походку и уменьшить болезненные ощущения в коленях².

Обратите внимание!

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не все упражнения для коленного сустава могут быть вам полезны, особенно после операции или эндопротезирования².

Вернуться к началу

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Проработка выполняется в положении лежа на спине³:

1. Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ноги³.
2. Согните ноги в коленных суставах, подведя пятки к ягодицам. В таком положении, не отрывая стоп от пола, разведите колени в стороны, а затем сведите их вместе. Повторите 10-15 раз³.
3. Упражнение «ножницы». Попеременно совершайте выпрямленными ногами движения из стороны в стороны с максимально возможной амплитудой. Сделайте 10 махов каждой ногой³. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнение не получается, можно делать махи каждой ногой по очереди³.

Упражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно³.

Вернуться к началу

Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах

Исходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз⁴.

1. Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи⁴.
2. Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад⁴.
3. Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч⁴.
4. Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад⁴. Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию⁴.
5. Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени⁴.
6. Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях⁴.
7. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда⁴.

Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Комплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата⁴. Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика².

Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов²:

• во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха²;
• совершайте физическую нагрузку с учетом индивидуальной выносливости, рекомендаций врача и инструктора²;
• старайтесь заниматься регулярно — минимум 30 минут в день²;
• не надо делать упражнения через боль, лучше приступить к ним после приема обезболивающих средств⁶.

Для облегчения боли в суставах при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут рекомендовать прием препаратов с обезболивающим и противовоспалительным действием, например, Мотрин®. Этот препарат относится к группе нестероидных противовоспалительных средств, поскольку содержит в качестве действующего вещества напроксен⁵. Одного приема Мотрин® достаточно до 12 часов⁵.

Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить⁴. Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза², поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща².

Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу